6 Migliori Esercizi Per Aumentare I Glutei

Se il sogno di ogni uomo è quello di avere un bicipite più grande, possiamo dire che la maggior parte delle donne sono alla base della stessa viene il culo perfetto. Il mio culo durinho, e rampante, che è sempre stata la preferenza nazionale, ma sempre più donne sono alla ricerca di esercizi per aumentare i glutei e tonificare la parte preferita del pubblico maschile.

anche se ci sono numerosi esercizi per aumentare i glutei, che può essere fatto con attrezzature in palestra, alcuni dei modi migliori per tonificare il tuo culo ancora passare attraverso gli esercizi più semplici e che può essere fatto solo con il peso del corpo o con l’ausilio di manubri e, facoltativamente, parastinchi.

Quindi, se non frequentare l’accademia, le tue scuse sono solo: la sequenza di seguito riportata è di 3 giorni alla settimana (sempre con un intervallo di almeno 48 ore tra le sessioni di), prendersi cura del cibo e vedere i risultati vengono visualizzati in un breve periodo di tempo.

cosa fare oltre a esercizi

Come si dovrebbe sapere, che solo l’esercizio, non vi aiuterà a ottenere per il culo ideale. È necessario che, oltre a fare allenamento con i pesi, si sono con il peso in giorno, e presentano una bassa percentuale di grasso corporeo. L’eccesso di peso sarà ostacolare la definizione muscolare, oltre a contribuire alla nascita della tanto temuta cellulite.

Mantenere una dieta con almeno 60-80 grammi di proteine ogni giorno, tagliare lo zucchero, soda, e pasta in bianco. I dolci e la farina bianca causare l’infiammazione, portando a gonfiore e la fine di nascondere i muscoli che tanto desidera. Dare la preferenza a basso indice glicemico carboidrati, che impediscono una grande variazione di glucosio nel sangue e impediscono l’accumulo di grasso nella regione addominale. Il riso integrale, avena, patate dolci e fagioli sono alcuni esempi di carboidrati a lenta digestione, che non solo fornire energia, così come le proteine di grande qualità per voi di essere in grado di aumentare la massa muscolare nella regione glutea.

il Treno regolarmente, ma non esagerare

importante come l’esercizio fisico regolare è a riposo tra gli allenamenti. Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare i muscoli e per avviare la crescita muscolare (ipertrofia). Quindi, è inutile fare 5 allenamenti in un solo giorno. L’ideale è lasciare un intervallo di almeno 48 ore prima di lavorare gli stessi muscoli di nuovo. Se avete bisogno di perdere peso, è necessario unire i giorni della settimana con la formazione di peso e di esercizio aerobico, come camminare o correre.

Dormire bene è essenziale anche per il recupero muscolare, in modo da cercare di trascorrere almeno 7 ore per notte, sotto le lenzuola, se il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare nella regione glutea.

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Fare questi esercizi per aumentare i glutei

Ora che sapete già di che si dovrebbe essere con l’alimentazione e il riposo nel giorno per ottenere i migliori risultati con gli allenamenti, qui ci sono sei grandi esercizi da fare in qualsiasi luogo e conquistare il culo che hai sempre desiderato:

Elevazione dell’Anca

Oltre ad essere un ottimo esercizio per tonificare i glutei, l’elevazione del bacino è ottimo anche per alleviare la tensione nella regione lombare, prevenire o addirittura diminuire il mal di schiena. Per fare questo esercizio, sdraiarsi su una superficie morbida o utilizzare un materasso.

Come:

  • Lie a faccia in su con le braccia distese ai lati del corpo e le ginocchia piegate sul pavimento;
  • Sollevare i fianchi e mantenere questa posizione per 3 secondi, mantenendo i glutei contratto;
  • Per rendere l’esercizio più impegnativo, estendere una gamba mentre l’anca;
  • Mantenere l’anca in cima, per poi tornare il piede per terra, e solo poi abbassare l’anca;
  • Ripetere il movimento per 30 secondi. Interruttore laterale e farlo per 30 secondi;
  • Riposare per 40 secondi e ripetere la serie. Per ottenere i migliori risultati, fare 3 serie di ogni lato.

Squat con manubri

Pratica, lo squat può essere fatto in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, anche se non frequenti la palestra. Con il tempo, è possibile aumentare il carico e il numero di ripetizioni per massimizzare i benefici di squat per i glutei. Se non hai mai fatto squat prima, potrebbe essere una buona idea per fare le prime sessioni senza peso, e successivamente andare in progressione manubri di 2, 3 o 4 chili di peso.

Come:

  • Iniziare l’esercizio con una postura corretta: a gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le braccia distese accanto al corpo con i manubri nelle vostre mani;
  • Squat giù come se fossi seduto su una sedia, tenendo i manubri appena sopra l’altezza dei tacchi;
  • Contrai i glutei quando si torna alla posizione di partenza;
  • Fare 3 o 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Tangenti

Questo è uno dei migliori esercizi per aumentare i glutei che si possono fare a casa, senza bisogno di alcuna attrezzatura. Basta un abbigliamento comodo e un sacco di energia! Ecco come:

  • Stand con i piedi oltre la larghezza delle spalle;
  • Squat verso il basso come se seduto su una sedia, e poi alzarsi in piedi, allungando la gamba sinistra indietro e portando le braccia verso la parte anteriore del corpo (come nella foto). Mantenere i glutei e l’addome contratto. Rimanere in questa posizione per 5 secondi;
  • torna alla posizione di squat e questa volta ripetere l’esercizio sull’altro lato;
  • Continuare alternando i lati per 60 secondi. Ricordatevi di sostenere il peso del corpo sui talloni quando sei giù;
  • Riposare per 40 secondi e ripetere l’esercizio più volte.

Abduzione della gamba

Per questo esercizio, avrete bisogno di un materasso e, se si preferisce, un paio di leggings.

Come:

  • Sdraiatevi su un fianco sul tappeto, stretching gambe per la parte anteriore del corpo, e di mantenere bassi i flesso;
  • Tenere un braccio teso sotto la testa e il supporto l’altra mano sul pavimento, contraendo i glutei e l’addome;
  • Elevare la gamba senza flettere le ginocchia e poi tornare senza contro terra;
  • Ripetere per 12 volte e invertire il lato;
  • Fare 3 o 4 serie da 12 ripetizioni per ogni lato.

Ciclismo

conosciuto Anche come affondi o l’ultimo, questo è un altro esercizio che non può mancare nella vostra routine, perché oltre ad aumentare i glutei anche aiuta a tonificare le cosce e rafforzare addome. Se si preferisce, è possibile utilizzare la barra o manubri per aumentare le prestazioni del dissipatore.

Come:

  • Stare con le mani sui fianchi, i piedi paralleli e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle;
  • fare un passo avanti con la gamba destra e abbassare delicatamente tuo fianco fino a che il ginocchio di fronte forma un angolo di 90 gradi;
  • Rimanere in questa posizione per 5 secondi, mantenendo l’addome e i glutei contratti durante l’esercizio;
  • Tornare alla posizione di partenza e di passare la mano;
  • Fare 4 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.

hip Estensione, con il ginocchio flesso

per questo esercizio, avrete bisogno di un tappetino e, facoltativamente, due parastinchi.

Come:

  • Supporto su quattro punti sul tappeto, come in figura, facendo attenzione a non piegare la colonna, e ricordando di tenere le natiche ben sollevato;
  • possesso di un ginocchio flesso a 90 gradi, sollevare delicatamente la gamba all’indietro verso il soffitto;
  • per poi Tornare di nuovo alla posizione iniziale, ma questa volta senza toccare la gamba sul pavimento;
  • Ripetere il movimento per 12 volte e poi passare le gambe;
  • Fare 4 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba.

Quale di questi esercizi per aumentare i glutei è la vostra preferita? Non hanno l’abitudine di fare un po ‘ di loro? Commento qui sotto!

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14 commenti

l’Elevazione dell’anca è senza dubbio la migliore, non mi permettono di farlo in pilates.

Ciao il mio nome è luciana, ma tutti mi chiamano Lú, io faccio sempre l’elevazione dell’anca , squat, l’estensione dell’anca, afudo, smitt e squat sumo!

Ciao, il mio nome è mayrna qria alcuni consigli alimenos per ottenere il peso di

Ciao Mayrna! Qui in questo link potrete vedere alcuni articoli di questo: https:///dieta/dicas-de-massa-muscular/

Rispondi

ho Amato già sto praticando ogni giorno, a casa.

Lo squat con i manubri eh mt braccio, mi raccomando il Cvs, infatti, sono tutti grandi

MOLTO BUONI CONSIGLI!
mi STO ESERCITANDO IN CASA OGNI GIORNO.
GRAZIE.

estor mi exrcitando e sto vedendo il risultato di dieci notare il buon risultato

Lavello è meraviglioso!! Faccio sempre presso l’accademia.

Ciao ho 45 anni e non mi permetta di esercizio,come lo squat,hip extension con le ginocchia flexinado,abduzione della gamba con parastinchi e elevacão dell’anca, l’agente non può fermare se non ruggine.

non sono i soliti esercizi,ho fatto alcuni il giorno successivo,l’avana tutti pazzi. Continuerò a farlo a casa ,solo dopo che entra in una palestra

io non ho mai fatto una qualsiasi di questi esercizi ,ma vorrei fare

Bene, ero in un incidente d’auto.frattura acetabolo e della pelvi . Faccio fisioterapia, ma la mia gamba sinistra, ma è ancora debole al punto di zoppia.lame molto meno di prima, ma vorrei un esercizio che terminerà con esse, piccolo dettaglio, grazie a quanto già.grazie.

Ciao, ho guataria molto da imparare alcuni esercizi per tonificare i glutei, ma mi sono rotto la gamba ha 2 anni e ha dovuto mettere una piastra di metallo quindi tutti gli esercizi che provare a farmi causare un sacco di dolore. Vc mi potete aiutare?